نمک یک ترکیب طبیعی است که معمولاً برای چاشنی غذا استفاده می شود.
علاوه بر افزایش عطر و طعم ، از آن به عنوان نگهدارنده غذا استفاده می شود و می تواند به جلوگیری از رشد باکتری ها کمک کند.

با این وجود طی چند دهه گذشته شهرت بدی پیدا کرده است و با بیماری هایی مانند فشار خون بالا ، بیماری های قلبی و حتی سرطان معده مرتبط است.

در حقیقت ، آخرین دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کند مصرف سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز محدود کنید .

به خاطر داشته باشید که نمک فقط حدود 40٪ سدیم دارد ، بنابراین این مقدار برابر است با حدود 1 قاشق چای خوری (6 گرم)

با این حال ، برخی شواهد نشان می دهد که نمک ممکن است به طور متفاوتی روی افراد تأثیر بگذارد و ممکن است به اندازه ای که تصور می شد ، بر بیماری قلبی تأثیر نگذارد.
در این مقاله نگاه عمیق تری به تحقیق خواهیم پرداخت تا مشخص شود آیا نمک در واقع برای شما مضر است یا خیر.

نمک نقش مهمی در بدن دارد

نمک که به کلرید سدیم نیز معروف است ، ترکیبی است که از حدود 40٪ سدیم و 60٪ کلراید تشکیل شده است ، دو ماده معدنی که نقش مهمی در سلامتی دارند.
غلظت سدیم توسط بدن به دقت تنظیم می شود و نوسانات منجر به عوارض جانبی منفی می شود .
سدیم در انقباضات عضلانی نقش دارد و از بین رفتن عرق یا مایعات می تواند باعث گرفتگی عضلات در ورزشکاران شود.

همچنین عملکرد عصبی را حفظ می کند و هم حجم خون و هم فشار خون را به سختی تنظیم می کند .
از طرف دیگر ، کلرید بعد از سدیم دومین الکترولیت فراوان در خون است .

الکترولیت ها اتم های موجود در مایع بدن هستند که بار الکتریکی را حمل می کنند و برای همه چیز از تکانه های عصبی گرفته تا تعادل مایعات ضروری هستند.

مقادیر کم کلرید می تواند منجر به وضعیتی به نام اسیدوز تنفسی شود که در آن دی اکسید کربن در خون جمع شده و باعث اسیدی شدن خون می شود.

اگرچه هر دوی این مواد معدنی مهم هستند ، اما تحقیقات نشان می دهد که افراد ممکن است به سدیم واکنش متفاوتی نشان دهند.

در حالی که برخی از افراد ممکن است تحت تأثیر رژیم غذایی با نمک بالا قرار نگیرند ، برخی دیگر ممکن است با افزایش مصرف سدیم فشار خون یا نفخ داشته باشند .
کسانی که این اثرات را تجربه می کنند حساس به نمک در نظر گرفته می شوند و ممکن است لازم باشد میزان مصرف سدیم خود را با دقت بیشتری نسبت به سایرین کنترل کنند.

خلاصه:
نمک حاوی سدیم و کلرید است که انقباضات عضلانی ، عملکرد عصب ، فشار خون و تعادل مایعات را تنظیم می کند. برخی از افراد ممکن است نسبت به دیگران نسبت به اثرات رژیم غذایی با نمک حساسیت بیشتری نشان دهند.

مصرف زیاد نمک با سرطان معده مرتبط است

برخی شواهد نشان می دهد که افزایش مصرف نمک می تواند با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده مرتبط باشد.

این ممکن است به این دلیل باشد که رشد هلیکوباکتر پیلوری ، نوعی باکتری را که با خطر بالاتر ابتلا به سرطان معده مرتبط است ، افزایش می دهد .
یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر نمک با خطر بیشتر سرطان معده مرتبط است.
افرادی که مقدار زیادی نمک مصرف کرده اند 68٪ بیشتر از افراد با مصرف نمک کم خطر ابتلا به سرطان معده را دارند .

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که این مطالعات فقط ارتباطی بین سرطان معده و مصرف زیاد نمک را نشان می دهد.

خلاصه:
افزایش مصرف نمک با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده همراه بوده است ، اگرچه برای درک این رابطه تحقیقات بیشتری لازم است.

کاهش نمک ممکن است فشار خون را کاهش دهد

فشار خون بالا می تواند فشار بیشتری بر قلب وارد کند و یکی از عوامل خطر بیماری های قلبی است.
چندین مطالعه بزرگ نشان داده است که رژیم کم نمک ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند ، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند.

اگرچه فشار خون را در افرادی که فشار خون بالا و نرمال دارند کاهش می دهد ، اما این اثر در افرادی که فشار خون بالا دارند بیشتر بود.

در حقیقت ، برای کسانی که فشار خون طبیعی دارند ، کاهش نمک فقط فشار خون سیستولیک را 2.42 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 1.00 میلی متر جیوه کاهش می دهد .

به خاطر داشته باشید که ممکن است افراد خاصی نسبت به اثرات نمک بر فشار خون حساس تر باشند.
کسانی که به نمک حساس هستند ، با کاهش رژیم غذایی کم نمک ، کاهش فشار خون را بیشتر می بینند ، در حالی که کسانی که فشار خون معمولی دارند ، تأثیر زیادی نمی بینند.
با این حال ، همانطور که در زیر بحث شد ، مشخص نیست که این کاهش فشار خون چقدر می تواند مفید باشد ، زیرا مصرف کم نمک با کاهش خطر بیماری قلبی یا مرگ همراه نبوده است.

خلاصه:
مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف نمک ممکن است فشار خون را کاهش دهد ، به ویژه در افرادی که به نمک حساس هستند یا فشار خون بالا دارند.

مصرف کم نمک ممکن است خطر بیماری قلبی یا مرگ را کاهش ندهد

برخی شواهد نشان می دهد که مصرف زیاد نمک ممکن است با افزایش خطر ابتلا به برخی شرایط مانند سرطان معده یا فشار خون بالا مرتبط باشد.

با وجود این ، مطالعات زیادی نشان می دهد که رژیم کم نمک ممکن است خطر بیماری قلبی یا مرگ را کاهش ندهد.

یک بررسی بزرگ در سال 2011 که شامل هفت مطالعه بود ، نشان داد که کاهش نمک هیچ تاثیری بر خطر بیماری قلبی یا مرگ ندارد .

یک بررسی دیگر با بیش از 7000 شرکت کننده نشان داد که کاهش مصرف نمک خطر مرگ را تحت تأثیر قرار نمی دهد و فقط ارتباط ضعیفی با خطر بیماری های قلبی دارد .
با این حال ، تأثیر نمک بر روی خطر بیماری های قلبی و مرگ ممکن است برای گروه های خاص متفاوت باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بزرگ نشان داد که یک رژیم غذایی کم نمک با کاهش خطر مرگ همراه است اما فقط در افرادی که دارای اضافه وزن هستند.

در همین حال ، یک مطالعه دیگر در واقع نشان داد که یک رژیم غذایی کم نمک خطر مرگ را در افراد مبتلا به نارسایی قلبی 159٪ افزایش می دهد .

بدیهی است که تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی کاهش مصرف نمک در جمعیت های مختلف مورد نیاز است.

اما به راحتی می توان گفت که کاهش مصرف نمک به طور خودکار خطر بیماری قلبی یا مرگ را برای همه کاهش نمی دهد.

خلاصه:
مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی کم نمک ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا مرگ را برای جمعیت عمومی کاهش ندهد ، اگرچه برخی از گروه ها ممکن است متفاوت به نمک پاسخ دهند.

مصرف کم نمک می تواند عوارض جانبی منفی داشته باشد

اگرچه مصرف زیاد نمک به چندین بیماری مرتبط است ، اما رژیم غذایی با نمک کم نیز می تواند با عوارض جانبی منفی همراه باشد.

چندین مطالعه نشان داده است که رژیم های غذایی با نمک کاهش یافته می توانند با افزایش سطح کلسترول خون و تری گلیسیرید خون ارتباط داشته باشند.

اینها مواد چربی موجود در خون هستند که می توانند در رگ ها جمع شده و خطر بیماری قلبی را افزایش دهند .
یک مطالعه بزرگ در سال 2012 نشان داد که یک رژیم غذایی کم نمک 2.5٪ کلسترول خون و 7٪ تری گلیسیرید خون را افزایش می دهد .

مطالعه دیگری همچنین نشان داد که یک رژیم غذایی کم نمک کلسترول LDL "بد" را 4.6٪ و تری گلیسیرید خون را 5.9٪ افزایش می دهد .

تحقیقات دیگر نشان داده است که محدودیت نمک ممکن است باعث مقاومت در برابر انسولین ، هورمون مسئول انتقال قند از خون به سلولها شود .

مقاومت به انسولین باعث می شود انسولین کمتر کار کند و منجر به افزایش سطح قند خون و همچنین افزایش خطر ابتلا به دیابت می شود .

رژیم کم نمک همچنین می تواند منجر به بیماری به نام هیپوناترمی یا سدیم خون کم شود.

با هیپوناترمی ، بدن شما به دلیل کم بودن میزان سدیم ، گرمای بیش از حد یا کمبود آب ، آب اضافی را نگه می دارد و باعث ایجاد علائمی مانند سردرد ، خستگی ، حالت تهوع و سرگیجه می شود.

خلاصه:
مصرف کم نمک ممکن است با کم شدن سدیم خون ، افزایش تری گلیسیرید خون یا کلسترول خون و خطر بالاتر مقاومت به انسولین همراه باشد.

چگونه علائم حساسیت به نمک را به حداقل برسانیم

چه بخواهید نفخ شکم مربوط به نمک را کاهش دهید و چه لازم است فشار خون خود را کاهش دهید ، چندین روش ساده برای انجام آن وجود دارد.
اول از همه ، کاهش مصرف سدیم ممکن است برای کسانی که علائم مصرف زیاد نمک را دارند ، مفید باشد.
ممکن است فکر کنید که ساده ترین راه برای کاهش سدیم ، حذف کامل نمک است ، اما لزوماً اینطور نیست.

منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی در واقع غذاهای فرآوری شده است که 77٪ سدیم موجود در رژیم غذایی متوسط را تشکیل می دهد.

برای ایجاد بیشترین افت در سدیم ، سعی کنید غذاهای فرآوری شده را با غذاهای سالم عوض کنید. این نه تنها باعث کاهش مصرف سدیم می شود .

اگر می خواهید سدیم خود را حتی بیشتر کاهش دهید ، فست فودهای رستوران و غذا را کاهش دهید. انواع سبزیجات کنسرو شده و سوپ های کم سدیم را انتخاب کنید و در حالی که می توانید چاشنی غذاهای خود را با نمک ادامه دهید تا طعم به آن اضافه شود ، آن را در حد متوسط نگه دارید.
علاوه بر کاهش مصرف سدیم ، چندین فاکتور دیگر نیز وجود دارد که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

منیزیم و پتاسیم دو ماده معدنی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند. افزایش مصرف این مواد مغذی از طریق غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار و لوبیا ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند .
برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم کم کربوهیدرات می تواند در کاهش فشار خون موثر باشد.
به طور کلی ، مصرف متوسط سدیم با یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی ساده ترین راه برای کاهش برخی از اثرات ممکن است همراه با حساسیت به نمک باشد.

خلاصه:
خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر و افزایش مصرف منیزیم و پتاسیم می تواند به کاهش علائم حساسیت به نمک کمک کند.

و در نهایت

نمک بخش مهمی از رژیم غذایی است و اجزای آن نقش اساسی در بدن شما دارند.
با این حال ، برای برخی از افراد ، نمک زیاد ممکن است با شرایطی مانند افزایش خطر ابتلا به سرطان معده و فشار خون همراه باشد.
با این وجود ، نمک به طور متفاوتی بر افراد تأثیر می گذارد و ممکن است منجر به اثرات سوسلامتی برای همه شود.

در غیر این صورت ، به نظر می رسد کسانی که به نمک حساس هستند یا فشار خون بالا دارند بیشتر از رژیم کم نمک بهره مند می شوند. برای اکثر افراد ، مصرف سدیم در حدود یک قاشق چای خوری توصیه شده (6 گرم) در روز ایده آل است.