احتمالاً در مورد فواید ورزش در دوران بارداری شنیده اید: خواب بهتر ، استحکام و استقامت بیشتر و روحیه ی بهتر می تواند از فواید ورزش در دوران بارداری باشند اما هر ورزشی در دوران بارداری مناسب نیست و می تواند به شما و کودکتان آسیب وارد کند و حتی موجب سقط جنین شود. ورزش های نامناسب در دوران بارداری می تواند خطر سقط جنین را افزایش دهد اما چه نوع ارتباطی بین ورزش و سقط جنین وجود دارد؟ آگاهی از ورزش های پرخطر و بی خطر می تواند شما را در مدیریت درست انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری یاری دهد .بارداری به معنای این نیست که همیشه در حال استراحت باشید اتفاقا ورزش می تواند باعث شود دوران بارداری بسیار راحت تر و سالم تری را بگذرانید.در ادامه با ما همراه باشید.

آیا ورزش می تواند باعث سقط جنین شود؟

ورزش های دوران بارداری فواید زیادی دارند. ورزش در دوران بارداری استرس را کاهش می دهند ، عضلات تنش را تسکین می دهند و استقامت را برای زایمان افزایش می دهد. اما برخی از مادران هنوز نگرانند که آیا ممکن است فعالیت بدنی باعث شود کودک در معرض سقط قرار بگیرد مخصوصا در هفته های اول بارداری .بله ، سوال خوبی است .با توجه به حساسیت سه ماهه ی اول بارداری و افزایش احتمال سقط جنین در سه ماه اول بارداری باید حتما در مورد ورزش در این دوران اطلاعات کافی داشته باشید.

برای خانمهای باردار که ورزش می کنند ، به خصوص در سه ماهه اول ، آیا خطر سقط جنین افزایش یافته است؟

به طور کلی به همه ی خانم های بارداری توصیه می شود در سه ماه اول بارداری مواظب سقط جنین باشند و از فعالیت هایی که می تواند موجب سقط شود خودداری کنند .اما هیچ ارتباط مستقیمی بین ورزش و سقط جنین در اوایل بارداری وجود ندارد اما در یک مطالعه در سال 2007 ، خطر ابتلا به سقط جنین با ورزش زیاد ، به ویژه قبل از 18 هفته حاملگی مرتبط بوده است. به همین دلیل است که پزشکان ، همچنان مادران را از خطر احتمالی سقط آگاه می کنند.
اما این به این معنا نیست که شما باید سه ماه اول بارداری بنشینید و در استراحت باشید ، و همچنین تحقیقات نشان نمی دهد که تمرین مورد علاقه شما باعث "سقط جنین" می شود. سقط جنین به دلایل مختلف کاملاً غیر مرتبط با ورزش اتفاق می افتد ، مانند:

• سن زیاد مادر
• عفونت ها ، بیماری ها و اختلالات خود ایمنی
• آسیب جسمی جدی (یعنی یک تصادف بزرگ)
• مشکلات هورمونی یا نقص کروموزومی

هر نوع تمرینی که شما انتخاب می کنید ، باید باعث افزایش انرژی شود نه اینکه احساس کنید انرژی شما به شدت کاهش یافته.

ورزش همیشه برای سلامتی مفید است و همیشه ورزش مناسب در دوران بارداری توصیه می شود.اما زنان باردار باید از "ورزش های تماسی یا فعالیت هایی که خطر آسیب دیدگی دارند" مانند ژیمناستیک ، اسکی ، هاکی ، بسکتبال و اسب سواری خودداری کنند. در اصل ، هر چیزی را با حرکات پرشی و سنگین همراه است می تواند آسیب زا باشد.
ورزش مناسب و اصولی حتی می تواند احتمال سقط جنین را کاهش دهد .این شما را قوی تر می کند ، استرس را کاهش می دهد ، به روحیه شما کمک می کند و حتی در روند تولد نیز استقامت ایجاد می کند. همچنین می تواند کودک را سالم تر کند.

بنابراین ، واقعاً خطر زیادی وجود ندارد؟

خب، بستگی دارد. برخي از زنان براساس سابقه شخصي ، خطر بيشتري براي سقط جنين دارند. از این رو رابطهای تا حدودی خاکستری بین سقط جنین و ورزش وجود دارد و نمی توان گفت که ورزش در دوران بارداری کاملا خوب است یا کاملا بد است. به عنوان مثال ،برخی مادران بارداری قبلا سقط جنین را تجربه کرده اند ، ممکن است نسبت به ورزش در سه ماه اول بسیار حساس باشند ، و این کاملاً قابل درک است.
برخی عوامل مانند سقط جننی قبلی ، سن زیاد مادر و بیماری های مزمن و مشکلات مادر می تواند موجب شود ورزش تاثیر بیشتر بر سلامت داشته باشد و با ریسک بیشتری همراه باشد.

چه ورزش هایی احتمال سقط جنین را افزایش می دهند؟

فعالیت های مستعد سقوط.

خطرات هنگام فعالیت هایی که به تعادل زیادی نیاز دارند ، از جمله اسکی و اسب سواری ، از مزایای آن بیشتر است. حتی دوچرخه سواری در خارج از منزل در دوران بارداری می تواند با ریسک بسیار بالایی همراه باشد زیرا در دوران بارداری ممکن است نتوانید تعادل خود را به دلیل داشتن شکم حفظ کنید.بعد از هفته 12 یا 14 ، پدال زدن را بر روی دوچرخه ثابت انجام دهید.
ورزش زیاد و سنگین می تواند عملکرد ورزشی شما را بهتر کند اما زمانی که باردار هستید می تواند جریان خون به رحن را کاهش دهد .در حین ورزش باید بتوانید به راحتی بدون نفس نفس صحبت کنید در غیر این صورت نشان می دهد که فشار زیادی را تحمل می کنید و باید فعالیت خود را کاهش دهید.

فعالیت های ورزشی پر جنب وجوش

مفاصل در دوران بارداری شل تر می شوند و این می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.

گرمای بیش از حد

در روزهای گرم تابستان ، از قبل برنامه ریزی کنید تا بتوانید در خنک بودن صبح یا عصر ورزش کنید ، یا یک سالن ورزشی را پیدا کنید که دارای تهویه هوا باشد. در حین بارداری ، از بیکرام و سایر اشکال یوگای داغ خودداری کنید. حتماً مقدار زیادی آب بنوشید.

خوابیدن روی پشت

خوب است که برای چند دقیقه روی پشت خود دراز بکشید. اما هرچه رحم شما سنگین تر شود ، می تواند گردش خون به پاها و همچنین کودک شما را قطع کند. از انجام هر نوع فعالیت ورزشی که موجب می شود به مدت طولانی روی پشت خود دراز بکشید خودداری کنید.

ورزش در ارتفاعات

اگر در حین بارداری به ارتفاعات می روید مواظب باشید. از ورزش غیر ضروری اجتناب کنید. محیط های زیادی به غیر از ارتفاعات برای ورزش در دوران باردارب وجود دارد .در ارتفاعات فشار هوا تغییر می کند و مواظب علائم زیر باشید :

• سردرد
• حالت تهوع
• استفراغ
• خستگی
• سرگیجه
• تنگی نفس

اگر شما هر یک از این علائم را دارید آن ارتفاع را ترک کنید و به پزشک مراجعه کنید.

رفتن به اعماق دریا

 هر برنامه ی برای رفتن به اعماق دریا را به تعویق بی اندازید. تغییر فشار می تواند کودک شما را در معرض بیماری فشاری قرار دهد.

ایجاد تغییرات در ورزش برای کاهش احتمال سقط جنین

اگر ورزش مورد علاقه شما در لیست موارد موجود نیست ، ممکن است بتوانید ادامه دهید. با پزشک یا مامای خود در مورد راه های اصلاح ورزش صحبت کنید تا ورزش برای شما بی خطر شود. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

شدت را کاهش دهید

به جای پیاده روی سریع ، پیاده روی آهسته انجام دهید.به جای انجام یوگای داغ به دنبال کلاس یوگای قبل از زایمان باشید.

تمرین خود را کوتاه کنید

با پیشرفت بارداری ، ممکن است سریعتر خسته شوید. با شکستن تمرین خود در جلسات کوچکتر و تقسیم بندی آن به ساعات کمتر در طول روز ، در مصرف انرژی صرفه جویی کنید. اگر نمی توانید 30 دقیقه پیاده روی کنید ، در طول روز سه پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشید.

از وزنه های سبک تر استفاده کنید

تکرارهای بیشتر با وزنه های سبک تر می توانند عضلات شما را بدون آسیب رساندن به مفاصل شما حفظ کنند.
با این اصلاحات ، روشهای زیادی برای ورزش در دوران بارداری دارید که برای شما و سلامتی کودک شما مفید است. قبل از رفتن به ورزشگاه یا زمین ورزش، با پزشک یا ماما خود صحبت کنید. سپس جلو بروید و حرکت کنید.

چه نوع ورزش هایی برای زنان باردار در سه ماهه اول پیشنهاد می شود؟

بیشتر تمرینات تا زمانی که بیش از حد از آن استفاده نکنید خوب است.
به بدن خود گوش دهید. تمرینات کم تأثیر ایده آل هستند. بسیاری از مادران یوگا قبل از تولد یا پیلاتس را دوست دارند ، که همچنین می تواند به کشش ، انعطاف پذیری و تنفس کمک کند. اگر در تمرینات خود پیشرفت کرده اید ، اغلب می توانید روال معمول خود را ادامه دهید ، اما حتما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

پزشکان به زنان باردار توصیه می کنند ،  که هر نوع ورزشی را که قبلاً انجام نمی دادند و جزئی از کارهای روزمره آنها نبوده ، در دوران بارداری هم انجام ندهند.اگر در انجام حرکات ورزشی مبتدی هستید و قبلا اینکار را نکرده اید با زمان های بسیار کم مانند 10 الی 15 دقیقه ای شروع کنید و کم کم آن را به 30 دقیقه برسانید.

همچنین طبیعی است که زنان باردار در سه ماهه اول بیش از حد خسته شوند. بیشتر تمرینها می توانند برای رفع نیازهای بدن در بارداری اصلاح شوند. با این وجود ، هر نوع تمرینی که انتخاب کرده اید ، باید باعث افزایش انرژی شود نه اینکه احساس ضعف و ناتوانی کنید و انرژی شما را به شدت کاهش دهد. برای حفظ یک احساس کلی از قدرت و انتخاب فعالیت هایی که باعث تقویت استقامت شما می شود ، کار کنید. در هر زمان که خسته شدید حتما استراحت کنید.

اگر در حین بارداری ورزش می کنید ، چه علائم هشدار دهنده ای باید در نظر داشته باشید؟

در شرایط زیر ممکن است سقط جنین رخ دهد و در صورت بروز هر یک از این علائم ، ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

• خونریزی واژن
• سرگیجه
• تنگی نفس
• سردرد
• ضعف عضلانی
• ورم
• درد قفسه سینه

شما بدن خود و حالات خود را بهتر می شناسید پس در صورت مشاهده ی تغییرات به پزشک مراجعه کنید.

چه توصیه ای به زنانی که نگران خطر سقط جنین هستند و علاقه مند به ورزش هستند وجود دارد؟

باز هم ، ورزش به طور مستقیم با سقط جنین برای زنان باردار ارتباط ندارد ، اما برخی از افراد هنوز هم ممکن است نگران باشند. اگر در حال حاضر باردار هستید یا در حال تلاش برای ورزش هستید ، حتماً درمورد روال ورزش با پزشک خود صحبت کنید.
بارداری زمان مناسبی برای افزایش تمرینات ورزشی یا تجربه ی ورزش های جدید نیست ، اما زمان خوبی است که ورزش خود را ادامه دهید زیرا مزایای بسیاری در آن برای زنان باردار وجود دارد. اگر تازه شروع کرده اید ، باید آهسته شروع کنید. به بدن خود گوش دهید. در مورد روال خود با پزشک خود صحبت کنید. و اگر تغییری در نحوه احساس شما وجود دارد ، با پزشک خود تماس بگیرید.

میزان مناسب ورزش در دوران بارداری برای کاهش احتمال سقط جنین

همانطور که گفتیم ورزش در دوران بارداری می تواند بسیار بسیار مفید باشد و فوائد سلامتی زیادی را برای مادر و جنین داشته باشد اما با انجام ورزش های سنگین و زیاد می توان خطر احتمال سقط جنین را افزایش داد .قبل از هر چیزی در دوران بارداری برای انجام تمرینات ورزشی بهتر است زیر نظر یک مربی خبره این کار را انجام دهید و با پزشک خود در مورد ورزش کردن مشورت کنید .اما چه میزان زمان برای ورزش در دوران بارداری می تواند ایمن باشد؟ بهترین راه این است که زمان های ورزش خود را به زمان های کوچک تقسیم کنید و بهترین میزان زمان برای ورزش در دوران بارداری به مدت 30 دقیقه است .پس بهتر است 30 دقیقه ورزش را به سه قسمت ورزش 10 دقیقه ای و در صورتی که توانایی دارید به دو قسمت ورزش 15 دقیقه ای تقسیم کنید .با این روش آسیب و خستگی به حداقل می رسد.بارها در مقالات گذشته هم توصیه کرده ایم که به بدن خود گوش دهید و در صورتی که خسته شدید حتما استراحت داشته باشید.