میزان کالری مورد نیاز بدن در طول روز به چه عواملی بستگی دارد
رژیم غذایی

میزان کالری مورد نیاز بدن در طول روز به چه عواملی بستگی دارد

این روزها بازار تناسب اندام و لاغری و رژیم غذایی بسیار داغ است و بسیاری از افراد نه تنها برای لاغری بلکه برای تناسب اندام تلاش می کنند و سالانه مبالغ زیادی را صرف تناسب اندام خود می کنند .اما باید دانست که اطلاع از کالری مورد نیاز بدن در یک روز می تواند راه رسیدن به تناسب اندام را کوتاه کند.پس اگر قصد دارید وزن خود را کنترل کنید و آن را در یک میزان ثابت نگه دارید باید بدانید که کالری مورد نیاز بدن روزانه چه میزان است.کالری هر نوع ماده غذایی انرژی لازم بدن را تامین می کند.در صورتی که در  زول روز بیشتر از میزان مورد نیاز کالری مصرف کنید دچار اضافه وزن می شوید و در صورتی که میزان کالری مصرفی در طول روز کمتر باشد دچار کاهش وزن می شوید و چربی ها و عضلات خود رااز دست می دهید.
اینکه چه میزان کالری در طول روز مصرف کنید به عواملی مانند وزن ، سن ، قد و میزان عضلات و چربی های بدن بستگی دارد و پزشک شما برای مشخص کردن میزان مناسب کالری مورد نیاز بدنتان باید همه ی این عوامل را بررسی کند.
در این مقاله سعی شده در مورد کالری و میزان مناسب آن برای افراد در شرایط مختلف صحبت کنیم.

کالری چیست؟

 کالری مورد نیاز بدن در یک روز

کالری میزان انرژی هر نوع ماده غذایی می باشد و یک کالری واحدی از انرژی است که می تواند دمای یک گرم آب را یک درجه افزایش دهد.ر یک کیلوکالری معادل با 1000 کالری می باشد.منظور از میزان کالری مواد غذایی همان انرژی ای است که مواد غذایی به بدن می رساند.پس در صورتی که قصد دارید وزنتان را کنترل کنید باید ازمیزان کالری ای که هرروز دریافت می کنید اطلاع داشته باشید .شاید در ابتدا شمارش میزان کالری دریافتی در طول روز سخت باشد اما به مرور کاری آسان و روتین می شود.میزان کالری هر ماده غذایی در انواع کتب تغذیه ای وجود دارد و می توانید به راحتی به آن دسترسی داشته باشید.
اگر قصد مدیریت وزن خود را دارید، داشتن اطلاعات در مورد کالری نکته‌ای ضروری است. باید کالری دریافتی خود را در چند وعده و میان‌وعده تقسیم کنید. باید بدانید در هر وعده‌ی غذایی یا میان‌وعده‌ها چقدر کالری دریافت کنید. شاید در ابتدا شمارش کالری‌ برای‌تان سخت باشد، ولی به مرور زمان کارتان آسان‌تر می‌شود. مقاله زیر را بخوانید تا با کالری مورد نیاز بدن برای افزایش، کاهش و ثابت نگه داشتن وزن، آشنا شوید.میزان کالری مورد نیاز بدن هر فرد با توجه به سن ، جنسیت ، قد هر فردی با فرد دیگر متفاوت است.

میزان کالری مورد نیاز بدن برای مرد و زن چقدر است؟

جنسیت یکی از عواملی است که میزان کالری مورد نیاز بدن را متفاوت می کند .سازمان های بهداشت جهانی میزان متفاوتی از کالری مورد نیاز برای مرد و زن را تعیین کرده اند .سازمان بهداشتی بریتانیای کبیر میزان کالری مورد نیاز روزانه برای مرد را 2500 کیلوکالری و برای خانم ها 2000 کیلو کالری مشخص کرده است اما سازمان بهداشت آمریکا میزان کالری مورد نیاز برای مردان را 2700 کیلوکالری و برای زنان 2000 کیلوکالری مشخص کرده است.
حداقل میزان کالری مورد نیاز برای هر فرد هم 1800 کیلو کالری می باشد.
پس میزان کالری مورد نیاز بدن برای خانم ها و آقایان با هم فرق دارد.حتی میزان کالری مورد نیاز بدن برای هر فرد با توجه بخ میزان فعالیت بدنیشان متفاوت است.توجه داشته باشید میزان کالری مورد نیاز برای افراد با سن بالاتر بسیار کمتر می شود زیرا میزان متابولیسم و سوخت و ساز بدن افراد باسن بالاتر بسیار کمتر می شود .


محاسبه کالری مورد نیاز بدن

برای اینکه بتوانید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را بدانید باید میزان متابولیسم بدن خود رابدانید .محاسبه متابولسم بدن برای خانم ها و آقایان فرق دارد.
محاسبه میزان متابولیسم برای آقایان: 10 × وزن (کیلوگرم) + 6.25 × قد (سانتی متر) – 5 × سن (سال) + 5
محاسبه میزان متابولیسم برای خانم ها: 10 × وزن (کیلوگرم) + 6.25 × قد (سانتی متر) – 5 × سن (سال) -161

کالری مورد نیاز زنان

همانطور که گفتیم میزان کالری مورد نیاز برای خانم ها با آقایون متفاوت است.میزان عضلات در بدن مردان بیشتر از زنان می باشد و میزان فعالیت و سوخت و ساز بدن مردان تا حدودی بیشتر از زنان می باشد پس با توجه به این تفاوت ها میزان کالری مورد نیاز بدن خانم ها و آقایون با هم فرق دارد.
برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن زنان باید ابتدا از میزان شاخص توده بدنی اطلاع داشته باشید.شاخص توده بدنی میزان نرمال و مناسب وزن افراد را با توجه به قد و وزنشان بیان می کند.

محاسبه شاخص توده بدنی

برای محاسبه شاخص توده بدنی باید وزن فرد را بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد فرد تقسیم کنید.در صورتی که میزان به دست آمده بین 18.5 تا 24.9 قرار داشته باشد می توان گفت که فرد از سلامت وزنی برخوردار است و می تواند این میزان را حفظ کند.اما در صورتی که عدد بدست آمده بیشتر از این مقدار باشد باید وزن خود را کاهش دهد و برعکس آن باید وزن خود را افزایش دهد یعنی در صورتی که میزان به دست آمده کمتر از حد استاندارد باشد باشد وزن خود را افزایش دهید.
پس با محاسبه ی شاخص توده بدنی می توانید متوجه شوید که باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را کم کنید یا زیاد کنید.

منابع مناسب دریافت کالری

 کالری مورد نیاز بدن در یک روز

بهتر است به جای اینکه به خود گرسنگی و سختی بدهید تا به وزن ایده آلتان برسید با برنامه های مناسب غذایی و دریافت کالری مناسب در طول روز بدون گرسنگی به وزن ایده آلتان برسید.تمام وعده های غذایی شما باید مناسب و حاوی انواع مواد پروتئینی و مواد معدنی باشد تا در حین کاهش وزن دچار کمبود مواد معدنی در بدنتان نشوید.در طول روز باید چربی های سالم ، پروتئین ، میوه  و سبزیجات را بگنجانید تا رژیم غذایی کاملی داشته باشید.از میوه ها به عنوان میان وعده استفاده کنید و از میزان کالری تک تک مواد غذایی خود اطلاع کامل داشته باشید.در ادامه به شما خواهیم گفت چگونه می توانید میزان کالری دریافتی خود را در طول روز کاهش دهید.

1.صبحانه بخورید

از دیرباز تا به امروز همیشه به خوردن صبحانه تاکید شده.یک صبحانه کامل و مقوی می تواند میزان کالری و انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین کند تا ظهر نیازی به دریافت کالری اضافی برای جبران انرژی میان وعده ی خود تا ناهار ندارید.

2.وعده های غذایی را به طور منظم میل کنید

زمانی که وعده های غذایی را به طور منظم میل کنید همیشه به طور سالم و با غذای سالم احساس سیری می کنید و نیازی به خوردن هله و هوله ندارید.انوع هله هوله معمولا میزان زیادی کالری و چربی دارند و اکثرا سالم نیستند و می توانند موجب اضافه وزن شوند.

رژیم غذایی یویویی و مضرات آن

3.وعده های غذایی خود را افزایش دهید

وعده های غذایی خود رابه جای پنج وعده سه وعده کنید.این پنج وعده را هم منظم مصرف کنید .با افزایش میزان وعده های غذایی ، میزان کالری مصرف در هر وعده کمتر می شود.

4.ورزش کنید

ورزش موجب کالری سوزی می شود و در میزان کالری مصرفی در بدن تعادل ایجاد می کند.شمابا اطلاع از میزان کالری مصرفی هرنوع از فعالیت های ورزشی می توانید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را متعادل کنید.

5.کربوهیدرات بخورید

کربوهیدرات ها میزان کالری را به آهستگی آزاد می کنند و در وطول روز و میان وعده ها کمتر احساس گرسنگی و ضعف می کنید.

6.فیبر بخورید

 کالری مورد نیاز بدن در یک روز

فیبر عملکرد دستگاه گوارش را بهتر می کند و باعث می شود در حین اینکه کالری کمتری مصرف می کنید بیشتر احساس سیری کنید.

7.به میزان کافی بخوابید

تحقیقات نشان داده اند که خواب کم بر میزان متابولیسم بدن اثر می گذارد و می تواند باعث چاقی و افزایش وزن شود.

8.آهسته غذا بخورید

خوردن آهسته غذا میزان مصرف غذا را کاهش می دهد و فرد سریع تر احساس سیری می کند.برخی پزشکان تغذیه توصیه می کنند با قاشق کوچک غذا بخورید تا سرعت غذا خوردن و حجم غذا کاهش باید.

9.برچسب کالری مواد غذایی را مطالعه کنید

همیشه برچسب مواد غذایی را چک کنید تا از میزان کالری دریافتی اطلاع داشته باشید و میزان قند و چربی دریافتی را بدانید.با آگاهی از میزان کالری دریافتی می توانید میزان کالری ای را که باید از دست بدهید را تخمین بزنید.

10. دمنوش های لاغری و قهوه مصرف کنید

دمنوش های لاغری مانند چای سبز و یا قهوه را به میان وعده های خود اضافه کنید و حتما میزان کالری دریافتی تئسط این دمنوش ها را هم محاسبه کنید.

میزان کالری مواد غذایی مختلف

حال می خواهیم میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن در زنان را بررسی کنیم

کالری مورد نیاز زنان در طول روز برای کاهش وزن

درکنار انجام فعالیت های ورزشی در طول هفته بهتر است میزان کالری مورد نیاز بدن خود، را در طول روز مشخص کنید.به عنوان مثال شما در طول روز با توجه به شاخص توده بدنی خود نیاز به 1200 کالری انرژی دارید .شما هرطور شده باید این میزان انرژی را در طول روز دریافت کنید .در صورتی که بیشتر از 1200 کالری دریافت کردید باید اون میزان اضافی را حتما بسوزانید و به هدف 1200 کالری برسید.
این روش ، روشی بسیار مناسب می باشد زیرا نیازی نیست با دریافت کالری بسیار کم به خود آسیب بزنید تا به وزن ایده آل برسید.برخی افراد با انجام رژیم های غذایی بسیار سنگین به بدن خود آسیب می زنند .کاهش ناگهانی وزن ، موجب ریزش موها ، آسیب به پوست و حتی آسیب به ستون فقرات و زانو ها می شود.
نکته مهم این است که نباید ناامید شوید و این روند را مدت های طولانی ادامه دهید .یکی از دلایلی که افراد معمولا به نتیجه نمی رسند ناامیدی می باشد  و انتظار دارند به سرعت نتیجه مناسب را بگیرند و به وزن ایده آلشان برسند در  صورتی که کاهش وزن به صورت تدریجی صورت می گیرد . ماندگاری این نوع رژیم های غذایی بسیار بسیار بیشتر است.

می خواهم لاغر شوم اما صورتم لاغر نشود

قهوه ی گانودرما و لاغری؟

حال بعد از رسیدن به وزن ایده آل باید چه کرد؟

زمانی که وزنتان به میزان مناسب رسید دیگر نمی توانید رژیم غذایی قبلی را ادامه دهید زیرا موجب می شود وزنتان همچنان کاهش یابد و دچار کاهش وزن شوید.
پس باید میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید .برخی افراد ترجیه می دهند وزن بیشتری را از دست دهند اما باید بدانید هرفردی میزان سلامت وزنی مشخصی دارد و سلامت فردی اش در این وزن می باشد.مثلا اگر میزان کالری دریافتی شما در طول روز 1200 کالری بوده باید آن را به میزان 1500 کالری افزایش دهید .

عوارض  کاهش کالری دریافتی روزانه

در صورتی که میزان کالری دریافتی در طوا روز کمتر از حد مجاز باشد عوارضی برای فرد ایجاد می کند که از حمله ی آن ها می توان موارد زیر را نام برد:
1.زمانی که کالری دریافتی در بدن کاهش می یابد علاوه بر ابنکه چربی ها از بین می روند باعت عضلانی بدن و ماهیچهخ ها هم از بین می روند .
2.زمانی که میزان کالری دریافتی بدن کاهش می یابد بافت پروتئینی بدن کاهش می یابد.
3.کاهش کالری دریافتی بدن می تواند موجب کسالت ، خواب آلودگی ، ریزش موها و بدخلقی شود .
4.افرادی که با دریافت کم کالری بیش تر از حد استاندارد اقدام به کاهش وزن می کنند پس از مدتی کوتاه، بدن با دریافت کم انرژی سازگار می‌شود. به عبارتی بدن در مصرف انرژی کارآمدتر می‌شود و در برابر کاهش وزن مقاومت نشان می‌دهد. به همین دلیل افرادی که با رژیم‌های بسیار کم کالری اقدام به کاهش وزن می‌کنند، پس از مدتی کوتاه، وزنشان ثابت می‌ماند و رسیدن به وزن ایده آل غیرممکن می‌شود. این افراد به محض کنار گذاشتن رژیم کم کالری، با افزایش وزن سریع مواجه می‌شوند.

چه ورزش هایی بیشترین کالری سوزی را دارند؟

 کالری مورد نیاز بدن در یک روز

برای اینکه بتوانید روی وزن خود کنترل داشته باشید علاوه بر تسلط بر میزان کالری های مصرفی در طول روز باید از میزان کالری ای که هر ورزشی می سوزاند اطلاع داشته باشید.بدون اطلاع از این امر نمی توانید کالری خود را کنترل کنید.طبق تحقیقات انجام شده برای هر نوع ورزشی میزان کالری ای که سوزانده می شود مشخص شده است .ورزش های زیر جزو ورزش هایی هستند که میزان کالری مصرفی در آن ها بیشترین مقدار است :

  • دویدن بر روی تردمیل    
  • دوچرخه ثابت
  • شنا کردن
  • تمرینات دایره ای
  • تمرین با وزنه شدت بالا

کالری مصرفی در یک ساعت

فعالیت ها

50 پوند

70 پوند

90 پوند

110 پوند

130 پوند

رقص هوازی

152

213

274

335

396

کوله گردی

164

230

295

361

426

دوچرخه سواری (ثابت)

164

230

295

361

426

دوچرخه سواری(بیرون از خانه)

187

262

337

412

487

بولینگ

70

98

127

155

183

رقصیدن

105

148

190

232

274

آهسته دویدن (5 مایل در ساعت)

187

262

337

412

487

طناب زنی

234

328

422

515

609

راکتبال

164

230

295

361

426

دویدن (8 مایل بر ساعت)

316

443

569

696

365

اسکیت (یخ یا غلطک)

164

230

295

361

426

شنا کردن

141

197

253

309

365

تنیس

164

230

295

361

426

والیبال

70

98

127

155

183

راه رفتن ( 2 مایل بر ساعت)

59

82

105

129

152

 

میزان خطاهای دستگاه ها به چه میزان است؟

خیلی به عدد ثبت شده در قسمت کالری سوزانده شده روی دستگاه ها توجه نکنید بسیاری از دستگاه ها درصد خطای زیادی دارند و نمی توانند کالری سوزانده شده را به طور دقیق مشخص کنند زیرا این دستگاه ها فقط میزان وزن شما و سنتان را تشخیص می دهند و میزان شاخص توده بدنی شما ، قد شما و حتی جنسیت شما را تشخیص نمی دهد به همین دلیل به راحتی می تواند خطا کند.طبق مطالعه ای که در دانشگاه کالیفرنیا ایالت سن فرانسیسکو صورت گرفت میزان خطای این دستگاه ها به صورت زیر است:

ورزش

درصد خطای محاسبه کالری سوزی

تردمیل

13 %

دوچرخه ثابت

7 %

دستگاه پله

12 %

الپتیکال

42 %


مقدار کالری مورد نیاز روزانه به عوامل مختلفی از جمله سن، اندازه جثه، قد، جنسیت، سبک زندگی و شرایط کلی سلامت بستگی دارد.
 

نكاتى در زمینه دریافت کالری روزانه:

هرچه بیشتر غذا را بجوید ، زودتر احساس سیری می‌کنید. درنتیجه مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی کاهش می‌یابد.

۲۰ درصد کل انرژی مصرفی بدن، صرف متابولیسم بافت مغز می‌شود.

وزن ایده‌آل بدن به عواملی نظیر؛ سن، تراکم توده استخوان و نسبت توده عضلانی به بافت چربی بستگی دارد.

نوع مواد غذایی که با مصرف آنها اقدام به دریافت انرژی روزانه خود می‌کنیم، امری بسیار مهم در علم تغذیه به شمار می‌رود.

براساس توصیه‌های خدمات ملی سلامت، میانگین انرژی مورد نیاز یک مرد متوسط برای حفظ وزن، ۲۵۰۰ کالری در روز و این مقدار برای زنان متوسط ۲۰۰۰ کالری می‌باشد.