آموزش انجام صحیح حرکات بدنسازی
ورزش بانوان

آموزش انجام صحیح حرکات بدنسازی

بدنسازی برای بانوان یکی از ورزش هایی می باشد که در حال حاضر توجه بسیاری به آن می شود و بانوان بسیاری امروزه به آن روی آورده اند.اما بدنسازی و تناسب اندام می تواند در بسیاری از مواقع و در هنگام شروع آن بسیار ترسناک باشد و در بسیاری از مواقع نیز این ترس و وحشت می تواند باعث پشیمانی بانوان از ادامه آن و دست کشیدن از آن شود.معمولا زمانی که افراد برای اولین بار وارد یک باشگاه بدنسازی می شوند با مشاهده ماشین های بسیار عجیب و بزرگ و گاه ترسناک بسیار نگران می شوند و دائما از خود می پرسند از کجا باید شروع کنم و یا این دستگاه ها چگونه کار می کنند و آیا به راستی این ورزش مناسب من است یا نه  و امید و انگیزه خود را در این زمینه از دست می دهند.در ابتدا شروع این ورزش ممکن است فرد به صورت خودسرانه به دنبال یکی از دستگاه ها برود و شروع به تمرین با آن بکند که این کار را بدون هیچ اطلاعی از کارکرد و تاثیر این دستگاه انجام می دهد که این امر می تواند تاثیر منفی بسیاری روی بدن داشته باشد و همچنین علاوه بر این می تواند فرد را از ادامه تمرین و یا این ورزش ناامید کند به همین دلیل حتما توصیه می شود در صورت عدم اطلاع از کارکرد دستگاه ها و یا نحوه تمرین حتما با مربی با تجربه و یا سرشناس مشورت شود و کمک های لازم از او گرفته شود تا از بروز هر گونه مشکل جلوگیری شود. در بعضی از مواقع نیز ممکن است فرد از انجام خودسرانه تمرین ها با دستگاه های مختلف حراس داشته باشد و بی تحرک در یک گوشه بنشیند و دیگران را نگاه کند که این کار نیز بسیار نامناسب می باشد و انگیزه را از فرد می گیرد به همین دلیل همانطور که گفته شد باید با یک مربی مناسب مشورت کرد و اطلاعات کافی را از اون گرفت.این سردرگمی مختص درون باشگاه نمی باشد و بعد از باشگاه نیز بانوان نگران مواد غذایی مصرفی خود می باشند که چه مواد غذایی را باید مصرف کنند و باید از کدام یک از مواد غذایی نیز دوری کنند که این سردرگمی باعث می شود آنان در انتخاب مواد غذایی مناسب دچار مشکل شوند که جهت اطلاع از نوع و میزان مصرف مواد غذایی متخلف نیز توصیه می شود حتما با یک پزشک تغذیه مشورت شود.در کل این نگرانی ها در مورد باشگاه و بعد از آن سبب می شود موفقیت و رسیدن به هدف دلخواه در این ورزش به یک هدف گنگ و دست نیافتنی برای فرد تبدیل شود که انگیزه حرکت به سمت این هدف از فرد گرفته می شود و او را از ادامه مسیر پشیمان می کند.سالن های بدنسازی معمولا مملو از افرادی می باشد که با وزنه های سنگین تمرین می کنند که این امر سبب آسیب های بسیاری به بدن می شود و اگر شما جزو افرادی هستید که گمان میکنند استفاده از وزنه های سنگین می تواند راه شما را در رسیدن به موفقیت در این رشته هموار کند در اشتباه هستید و باید همین الان این تفکر اشتباه را کنار بگذارید.انتخاب وزنه مناسب یکی از نکاتی می باشد که می تواند تاثیر بسیاری بر بدن افراد داشته باشد.برای شروع این رشته حتما باید فرد خود را متعهد به این رشته کند و برنامه ریزی های لازم را برای موفقیت در این رشته انجام دهد تا بتواند به نتیجه دلخواه خود برسد.با شروع این رشته ورزشی سوالات بسیاری در ذهن بانوان پیش می آید که می تواند ذهن آن ها را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار دهد که برخی از این سوال ها عبارت اند از:
چگونه بدنسازی را شروع کنم؟
برای رسیدن به موفقیت در این رشته به چه چیز هایی نیاز دارم؟
اهداف و موانع رسیدن به آن در این رشته چه چیز هایی می باشد؟
از چه رژیمی استفاده کنم؟
چه تمریناتی انجام دهم؟
و ...
 که ما در ادامه به جواب هر کدام از این سوال ها می پردازیم و راهکار های طلایی زیادی جهت انجام صحیح حرکات بدنسازی و پیشرفت در این رشته به شما پیشنهاد می دهیم که می توانید با به کار گیری آن ها انگیزه خود را نسبت به قبل دوچندان کنید و پله های ترقی را در این زمینه به سرعت بپیمایید.

چگونه بدنسازی را شروع کنم

بدنسازی بانوان

بسیاری از افراد اعتقاد دارند برای شروع بدنسازی میبایست در یک باشگاه با امکانات ایده آل و با هزینه های هنگفت و با دستگاه های بسیار عالی تمرین کنند تا بتوانند در این رشته پیشرفت کنند اما این طور نمی باشد و این یک عقیده نادرست می باشد و افراد می توانند با ثبت نام در باشگاه های متوسط و با امکانات متوسط نیز پیشرفت چشمگیری داشته باشند و به هدف خود برسند و نکته مهم و حائز اهمیت برای شروع , انگیزه فرد برای ادامه راه می باشد که فرد را به سمت پیشرفت هول می دهد.همانطور که در بالا گفته شد برای شروع بدنسازی حتما باید در ابتدا از یک مربی مناسب کمک گرفت تا بتوانید در ابتدا یک شروع طوفانی داشته باشید و به سرعت پیشرفت کنید.


حتما بخوانيد: همه چیز درباره بدنسازی بانوان


برای رسیدن به موفقیت در بدنسازی چه باید کرد

برای موفقیت در این رشته ورزشی راه ها و روش های بسیاری وجود دارد که افراد با اطلاع از آن ها می توانند سرعت پیشرفت خود را دو برابر کنند که ما در ادامه به شرح این راه و روش ها می پردازیم تا شما بانوان گرامی بتوانید بهترین بازدهی را داشته باشید.

1.هدف و مراحل رسیدن به آن را مشخص کنید

تعیین هدف اولین کاری می باشد که بانوان باید قبل از شروع تمرین های بدنسازی به آن بپردازند.در واقع اگر افراد نتوانند هدف چند ماهه و چند ساله خود را که قرار است به آن برسند مشخص کنند و یا نتوانند در برنامه ریزی برای رژیم غذایی موفق باشند نمی توانند تمرین های بدنسازی را شروع کنند به همین خاطر مهم ترین بخش شروع آن تعیین هدف و مراحل رسیدن به آن می باشد.در تعین هدف 5 نکته وجود دارد که افراد می توانند با رعایت آن ها در تعیین اهداف خود موفق باشند و این راه را بهتر پیش بروند که این موارد عبارت اند از:

نگاه خاص

در بدنسازی همیشه توصیه می شود هدف های خود را به صورت دقیق مشخص کنید برای مثال هیچ گاه نباید گفت میخواهم تا یک سال دیگر عضله داشته باشم همیشه باید به صورت دقیق روند رشد عضلات را مشخص کرد همچنین یکی از نکاتی که می تواند در رسیدن به اهداف بسیار تاثیرگذار باشد یادداشت کردن می باشد که افراد می توانند با یادداشت کردن اهداف خود بهتر به آن ها برسند,همچنین هر چه این یادداشت بیشتر و با کیفیت بالاتر و خاص تر باشد می تواند کمک بیشتری در رسیدن به اهداف بکند.

اندازه گیری

نکته بعدی در تعیین هدف اندازه گیری میزان پیشرفت می باشد که این اندازه گیری به شما کمک می کند که شما بدانید چه قدر از راهتان را رفته اید و چه قدر دیگر تا اهداف خود فاصله دارید.برای مثال اگر هدفتان چربی سوزی می باشد شما می توانید با اندازه گیری وزن خود در بازه های زمانی منظم میزان پیشرفت خود را در این زمینه بسنجید.

قابلیت دستیابی

یکی از نکات مهمی که باید در رسیدن به اهداف خود به آن توجه کرد قابلیت دستیابی به آن می باشد و یکی از نکاتی که باید به آن توجه داشت گنگ و مبهم نبودن هدف می باشد و اینکه آیا واقعا می توان به آن رسید و یا اصلا رسیدن به آن ممکن است یا نه.به همین خاطر همیشه باید اهدافی را مشخص کرد و به دنبال آن رفت که رسیدن به آن امکان پذیر باشد.

مرتبط بودن

شما باید در تعیین هدف سوالاتی را از خود بپرسید برای مثال چرا این هدف مهم می باشد و آیا به راستی این هدف به زندگی شخصی ربطی دارد و هزاران "چرا" دیگر که فرد باید به آن ها پاسخ دهد تا بتواند به ارتباط هر چه بهتر این اهداف با اهداف زندگی شخصی خود پی ببرد تا بتواند سرعت رسیدن به این اهداف را دوچندان کند.

حساس به زمان

حساس به زمان

در واقع همیشه باید نگاه واقع بینانه به اهداف خود داشته باشید و همیشه نیز باید تاریخ مشخصی برای تحقق اهداف خود تعیین کنید تا بتوانید همیشه با انگیزه پیش بروید.همچنین در بعضی از مواقع ممکن است فرد از زمانی که برای هدف خود مشخص کرده است عبور کند اما به آن هدف نرسیده باشد که در این موارد به هیچ وجه فرد نباید خود را سرزنش کند,در واقع باید مهلتی دوباره برای خود تنظیم کند و تلاشش را برای رسیدن به آن هدف دوچندان کند.
مهم ترین چیزی که باید در مورد اهداف خود به خاطر بسپارید این است که آن ها می توانند تغییر کنند ، همیشه می توانند به روز شوند و همیشه در حال تحول هستند. اگر هدف بلند مدت شما تغییر کند ناامید یا ناراحت نشوید. بیشتر اوقات این بدان معناست که شما در مسیر پیشرفت قرار دارید. فقط کاری نکنید که شما را از اهداف خود و یا تمرین و رژیم غذایی دور کند.

2.به صورت منظم به باشگاه بروید و تمرینات پایه انجام دهید

به صورت منظم به باشگاه بروید و تمرینات پایه انجام دهید

بعد از تعیین هدف مرحله بعدی حضور و انجام منظم تمرینات بدنسازی می باشد این بدین معنا می باشد که شما باید ترس خود را از باشگاه از بین ببرید و آن را به عنوان خانه دوم خود بدانید.زمان تمرین بسیار نکته مهمی می باشد که توصیه می شود حتما زمان حضور در باشگاه حداقل یک ساعت ورزش انجام شود اگرچه بسیاری از بانوان اعتقاد دارد باید تمرین بیش از 2 ساعت باشد که در صورت کشش بدن می توان تمرین را بیش از 2 ساعت نیز انجام داد.اینکه چند ساعت و چند روز در هفته شما در باشگاه هستید بستگی به بدن شما و برنامه ای دارد که مربی به شما می دهد که توصیه می شود در ابتدا هفته ای سه روز باشد و به مرور با نزدیک شدن به حرفه ای شدن و ارتقا سطح می توان این زمان را به چهار یا پنج روز ارتقا داد,همچنین امکان دارد بعضی از افراد از جمله مربیان که در این رشته حرفه ای شده اند هفته ای 6 روز تمرین سنگین کنند که اصلا جای تعجب ندارد.

3.ترکیب تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی

یکی از نکاتی که حتما باید در تمرین های بدنسازی به آن توجه بسیاری داشت ترکیب تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی می باشد.تمرینات با وزنه معمولا برای افرادی که مبتدی هستند بسیار استفاده می شود که نوع تمرین ها را نیز مربیان مربوطه مشخص میکنند.اگر بانوان بتوانند در کنار این تمرین ها ,تمرینات هوازی نیز انجام دهند می توانند در عین سالم نگه داشتن قلب باعث زیبا تر شدن بیشتر بدن نیز شوند به این دلیل که این تمرینات سبب چربی سوزی می شوند و در رسیدن به بدنی لاغر و زیبا بانوان را راهنمایی می کنند.

4.استفاده از رژیم غذایی مناسب

رژیم غذایی مناسب

رژیم غذایی یکی از مهم ترین عواملی می باشد که می تواند فرد را به بدن دلخواه خود برساند در واقع با تمرین کردن شما فقط 50 درصد کار را انجام داده اید و 50 درصد بقیه آن رژیم غذایی مناسب می باشد.هر رژیم غذایی ای نمی تواند مناسب فرد باشد و ممکن است فرد را با مشکل مواجه کند به همین دلیل حتما باید برای دریافت رژیم غذایی با یک پزشک تغذیه متخصص مشورت کرد.یک رژیم غذایی مناسب سرشار از پروتئین هایی مانند مرغ و گوشت گاو و لبنیات کم چرب است.

5.استفاده از مربی با تجربه

مربی با تجربه

یکی مهم ترین نکاتی که بانوان باید در این رشته ورزشی به آن توجه بسیاری داشته باشند استفاده و کمک گرفتن از یک مربی با تجربه می باشد که آن ها را در مسیرشان به موفقیت هدایت و راهنمایی کند.معمولا افرادی که تازه به این ورزش روی می آورند در کمک گرفتن از مربی دچار تردید می شوند و گاهی نیز آن ها می ترسند و گاهی نیز به خاطر هزینه هایی که باید به مربی بدهند پشیمان می شوند و خودشان تمرین می کنند اما این یک کار بسیار اشتباه می باشد و انجام خودسرانه این ورزش مفید نمی باشد.مربی با دادن برنامه های ورزشی و غذایی به شما و کمک کردن و راهنمایی در تمرین ها باعث پیشرفت چشمگیر شما می شود و در واقع مربی یک میانبر واقعی برای پیشرفت می باشد که افراد می توانند از کمک آن ها نهایت استفاده را بکنند.

انجام 9 حرکت صحیح با دمبل

همانطور که گفته شد تمرین های بسیاری برای این ورزش وجود دارد که انجام صحیح آن ها می تواند راه شما را در رسیدن به موفقیت هموار تر کند که امروزه متاسفانه افراد به دلیل تمرین خودسرانه طریقه انجام صحیح آن ها را نمی دانند که این موضوع باعث شده روند رشد و پیشرفت خود را کاهش دهند به همین دلیل ما می خواهیم در ادامه انجام صحیح 9 حرکت ورزشی با دمبل را به شما نشان دهیم تا شما بتوانید با استفاده از آن ها به انجام حرکات صحیح ورزشی بپردازید.

1.ددلیفت رومانی با دمبل

ددلیفت رومانی با دمبل

2.دمبل تک دست

دمبل تک دست

3.اسکات جلو با دمبل

اسکات جلو با دمبل

4.حرکت قیچی به طرفین با دمبل

حرکت قیچی به طرفین با دمبل

5.پشت بازو پرسی با دمبل روی زمین

پشت بازو پرسی با دمبل روی زمین

6.نشر خم با دمبل

نشر خم با دمبل

7.پرس شانه به شانه با دمبل

پرس شانه به شانه با دمبل

8.بالا آوردن کتبل در حالت شنا

بالا آوردن کتبل در حالت شنا

9.توییست روسیه ای با دمبل

توییست روسیه ای با دمبل

بدنسازی برای بانوان یکی از ورزش هایی می باشد که در حال حاظر توجه بسیاری به آن می شود و بانوان بسیاری امروزه به آن روی آورده اند اما بدنسازی و تناسب اندام می تواند در بسیاری از مواقع و در هنگام شروع آن بسیار ترسناک باشد و در بسیاری از مواقع نیز این ترس و وحشت می تواند باعث پشیمانی بانوان از ادامه آن و دست کشیدن از آن شود.معمولا زمانی که افراد برای اولین بار وارد یک باشگاه بدنسازی می شوند با مشاهده ماشین های بسیار عجیب و بزرگ و گاه ترسناک بسیار نگران می شوند و دائما از خود می پرسند از کجا باید شروع کنم و یا این دستگاه ها چگونه کار می کنند و آیا به راستی این ورزش مناسب من است یا نه  و امید و انگیزه خود را در این زمینه از دست می دهند.در ابتدا شروع این ورزش ممکن است فرد به صورت خودسرانه به دنبال یکی از دستگاه ها برود و شروع به تمرین با آن بکند که این کار را بدون هیچ اطلاعی از کارکرد و تاثیر این دستگاه انجام می دهد که این امر می تواند تاثیر منفی بسیاری روی بدن داشته باشد و همچنین علاوه بر این می تواند فرد را از ادامه تمرین و یا این ورزش ناامید کند به همین دلیل حتما توصیه می شود در صورت عدم اطلاع از کارکرد دستگاه ها و یا نحوه تمرین حتما با مربی با تجربه و یا سرشناس مشورت شود و کمک های لازم از او گرفته شود تا از بروز هر گونه مشکل جلوگیری شود. در بعضی از مواقع نیز ممکن است فرد از انجام خودسرانه تمرین ها با دستگاه های مختلف حراس داشته باشد و بی تحرک در یک گوشه بنشیند و دیگران را نگاه کند که این کار نیز بسیار نامناسب می باشد و انگیزه را از فرد می گیرد به همین دلیل همانطور که گفته شد باید با یک مربی مناسب مشورت کرد و اطلاعات کافی را از اون گرفت.این سردرگمی مختص درون باشگاه نمی باشد و بعد از باشگاه نیز بانوان نگران مواد غذایی مصرفی خود می باشند که چه مواد غذایی را باید مصرف کنند و باید از کدام یک از مواد غذایی نیز دوری کنند که این سردرگمی باعث می شود آنان در انتخاب مواد غذایی مناسب دچار مشکل شوند که جهت اطلاع از نوع و میزان مصرف مواد غذایی متخلف نیز توصیه می شود حتما با یک پزشک تغذیه مشورت شود.در کل این نگرانی ها در مورد باشگاه و بعد از آن سبب می شود موفقیت و رسیدن به هدف دلخواه در این ورزش به یک هدف گنگ و دست نیافتنی برای فرد تبدیل شود که انگیزه حرکت به سمت این هدف از فرد گرفته می شود و او را از ادامه مسیر پشیمان می کند.سالن های بدنسازی معمولا مملو از افرادی می باشد که با وزنه های سنگین تمرین می کنند که این امر سبب آسیب های بسیاری به بدن می شود و اگر شما جزو افرادی هستید که گمان میکنند استفاده از وزنه های سنگین می تواند راه شما را در رسیدن به موفقیت در این رشته هموار کند در اشتباه هستید و باید همین الان این تفکر اشتباه را کنار بگذارید.انتخاب وزنه مناسب یکی از نکاتی می باشد که می تواند تاثیر بسیاری بر بدن افراد داشته باشد.برای شروع این رشته حتما باید فرد خود را متعهد به این رشته کند و برنامه ریزی های لازم را برای موفقیت در این رشته انجام دهد تا بتواند به نتیجه دلخواه خود برسد.با شروع این رشته ورزشی سوالات بسیاری در ذهن بانوان پیش می آید که می تواند ذهن آن ها را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار دهد که برخی از این سوال ها عبارت اند از:
چگونه بدنسازی را شروع کنم؟
برای رسیدن به موفقیت در این رشته به چه چیز هایی نیاز دارم؟
اهداف و موانع رسیدن به آن در این رشته چه چیز هایی می باشد؟
از چه رژیمی استفاده کنم؟
چه تمریناتی انجام دهم؟
و ...
 که ما در این مقاله به پاسخ این سوالات پرداختیم ,در ابتدا نحوه و روش شروع این رشته را به صورت کامل توضیح دادیم سپس راه های رسیدن به موفقیت را شرح دایدم و راه کارهای مختلف را ارائه دادیم سپس به انجام صحیح 9 حرکت ورزشی با استفاده از دمبل پرداختیم که بانوان می توانند با مشاهده و استفاده از آنان راه موفقیت خود را در این رشته هموار کنند.

رژیم غذایی یویویی و مضرات آن

خواص خوردن موز برای ورزشکاران

برخی تمرینات بدنسازی در خانه